Huel vs Keto: Was ist besser für den Gewichtsverlust? (Vergleich)

In der roten Ecke: Huel. Das Aushängeschild für "vollständige Ernährung" und Effizienz.

In der blauen Ecke: Keto. Der metabolische Schwergewichtsmeister der Fettanpassung.

Beide versprechen Gewichtsverlust. Beide haben eine kultähnliche Anhängerschaft. Aber sie basieren auf grundlegend unterschiedlichen Prinzipien.

Wenn du also versuchst, etwas Gewicht zu verlieren, solltest du dann einen wissenschaftlich entwickelten Shake trinken oder Makros zählen, um einen bestimmten Stoffwechselzustand zu induzieren?

Huel vs Keto, Lass es uns aufschlüsseln...

Um wirklich zu verstehen, welches "besser" ist zwischen Keto und Huel zum Abnehmen, müssen wir verstehen, wie jeder von ihnen Gewichtsverlust überhaupt fördert, und sie unterscheiden sich ziemlich...

Huel ist ein "ernährungsphysiologisch vollständiges" Lebensmittelprodukt. Ihr primärer Mechanismus für Gewichtsverlust? Kalorienkontrolle.

Die Logik ist einfach. Eine Portion Huel ist so konzipiert, dass sie spezifische Nährstoffe und eine präzise Kalorienanzahl liefert - 400 kcal pro Shake.

Indem du eine variable Mahlzeit (die Pasta, die du immer zu viel servierst, das Sandwich, das irgendwie immer größer ist als beabsichtigt) durch einen kalorienfixierten Shake ersetzt, eliminierst du Fehler bei der Portionsschätzung.

Huel schafft ein Kaloriendefizit durch Präzision und Bequemlichkeit.

Dein metabolischer Zustand? Du bleibst ein glucoseverbrennender Organismus. Insulin steigt und fällt mit dem Konsum. Aber weil die Kalorien eingeschränkt sind, verlierst du Gewicht.

Die ketogene Diät ist eine metabolische Intervention. Ihr primärer Mechanismus? Ketose.

Indem du die Kohlenhydrate auf unter 20-50 g pro Tag beschränkst und den Fettanteil auf etwa 70 % der Energie erhöhst, erschöpfst du das Leberglykogen und senkst den Insulinspiegel.

Niedriger Insulinspiegel signalisiert deiner Leber, Ketonkörper aus Fett zu produzieren. Dieser Zustand unterdrückt oft das Hungerhormon Ghrelin und reduziert auf natürliche Weise den Appetit.

Du wirst zu einem fettverbrennenden Organismus. Gewichtsverlust tritt auf, weil der Appetit unterdrückt wird und dein Körper effizient darin wird, gespeichertes Körperfett als Energie zu oxidieren.

Das gleiche Ziel. Völlig unterschiedliche Routen.

Eine Meta-Analyse von 2019 über 23 randomisierte kontrollierte Studien (fast 8.000 Teilnehmer) ergab, dass Programme zur Mahlzeitenersatz zu 1,44 kg mehr Gewichtsverlust nach einem Jahr im Vergleich zu herkömmlichen Diäten führten.

Wenn Mahlzeitenersatz strukturierte Unterstützung beinhaltete? Dann sprang dieser Unterschied auf 6.13kg.

Huels eigene 4-wöchige 100% Huel-Studie zeigte:

• Bedeutende Abnahmen von BMI und Taillenumfang
• Das viszerale Fettgewebe (das gefährliche Bauchfett) sank im Durchschnitt um 0,45 Liter
• Die Teilnehmer aßen spontan weniger Kalorien als empfohlen

In einer 5-wöchigen internen Studie zeigten alle vier Teilnehmer eine reduzierte Körpermasse, BMI und die Summe von 7 Hautfalten – was auf echten Fettverlust und nicht nur Wasser hinweist.

Eine Metaanalyse aus 2024 ergab, dass die ketogene Diät zu folgendem führte:

• Durchschnittlicher Gewichtsverlust von -9,13 kg
• BMI-Reduktion von -2,93 kg/m²
• Reduktion des Taillenumfangs um -7,62 cm

Als Forscher Keto mit fettarmen Diäten über 6 Monate verglichen, verloren die Keto-Teilnehmer im Durchschnitt etwa 2 kg mehr.

Wenn du Kohlenhydrate reduzierst, gibt dein Körper Glykogen und das damit verbundene Wasser ab. Es ist üblich, in der ersten Woche auf Keto 2-5 kg zu verlieren. Ja, das meiste davon ist Wasser. Aber es ist psychologisch motivierend. Obwohl du vielleicht viel mehr als gewöhnlich pinkeln musst!

Das Verlieren des Wassergewichts fühlt sich tatsächlich so an. Du siehst Ergebnisse. Du bleibst dabei.

Gewichtsverlust folgt einem standardmäßigen Verlauf basierend auf deinem Kaloriendefizit. Denke an 0,5-1kg pro Woche.

Kein dramatischer Rückgang in der ersten Woche. Aber konsistente, vorhersehbare Fortschritte.

Die Anwesenheit von Ketonkörpern und eine hohe Fettaufnahme unterdrücken natürlich den Appetit. Viele Keto-Diätler berichten, dass sie "vergessen zu essen."

Das ist kein Marketing. Es ist Biologie. Ketone beeinflussen Ghrelin und Leptin, deine Hungerhormone.

Während Huel reich an Ballaststoffen (7-8g pro Portion) und Protein (30g) ist, ist es eine flüssige Mahlzeit.

Forschung legt nahe, dass flüssige Kalorien schwächere Sättigungssignale hervorrufen als feste Nahrungsmittel. Kauen löst Hormone aus, die deinem Gehirn sagen, dass du isst. Trinken umgeht einen Teil davon.

Übersetzung? Du könntest schneller hungrig werden mit Huel als mit einer entsprechenden festen Mahlzeit.

Nein, Huel ist nicht keto-kompatibel aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts, obwohl die Black-Version mit einigen zusätzlichen Zutaten 'hackbar' auf Keto sein könnte.

Hier ist der Makro-Konflikt:

Standard Huel: Mit ~38g netto Kohlenhydraten pro Portion überschreitet ein einzelner Shake das Tageslimit für die meisten Keto-Diätler. Das ist Ihr gesamtes Kohlenhydratbudget. Weg.

Huel Black: Während es weniger Kohlenhydrate (~17g netto) hat, ist das Verhältnis von Protein zu Fett umgekehrt. Auf Keto benötigen Sie viel Fett und moderates Protein. Huel Black bietet gleichmäßige Mengen von beidem. Die hohe Proteinlast stimuliert Insulin, was die Ketonkörperproduktion hemmen kann, selbst wenn kein Glukose vorhanden ist.

Huel erkennt offiziell diese Inkompatibilität an und schlägt ein Hack-Rezept vor:

50g Huel Black + 50g getrocknete Kokosnuss.

Ergebnis: ~12% Kohlenhydrate, 18% Protein, 70% Fett.

Der Haken? Dies verdünnt die Mikronährstoffdichte um die Hälfte (Sie verwenden die Hälfte einer Portion) und erhöht die Kaloriendichte auf 555 kcal.

Sie hacken im Wesentlichen ein "vollständiges" Lebensmittel in ein Supplement. Warum sich dann die Mühe machen?

In der 4-wöchigen Huel-Only-Studie:

• Der durchschnittliche viszerale Fettgewebe fiel um ~0,45 Liter
• 13 Teilnehmer verzeichneten Abnahmen, 4 blieben gleich, 3 nahmen tatsächlich zu.
• Der Taillenumfang sank signifikant

Aktuelle Daten zeigen, dass Huel sowohl viszerales als auch subkutanes Fett parallel reduziert, ohne einen starken bevorzugten Effekt auf eines von beiden.

Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass ketogene Diäten (insbesondere sehr kalorienarme Versionen) das viszerale Fettgewebe mindestens ebenso stark reduzieren wie, und oft relativ mehr als, subkutanes Fett.

Eine 6-wöchige, nicht energiebeschränkte Keto-Studie mit MRT fand signifikante Abnahmen des gesamten, subkutanen und inneren Bauchfetts.

Dies wird als ein wesentlicher kardiometabolischer Vorteil von Keto angesehen.

Studien zur langfristigen Keto-Einhaltung zeigen ein konsistentes Muster: Die Raten sinken im Laufe der Zeit erheblich.

In klinischen Einrichtungen (hauptsächlich Studien zur Epilepsiebehandlung) liegt die Einhaltung im ersten Jahr tendenziell bei etwa 60-70%, sinkt bis zum dritten Jahr auf etwa 35-40%.

Wichtiger Hinweis: Die meisten dieser Statistiken stammen aus Studien zur Keto-Behandlung von Epilepsie – einem strengen medizinischen Protokoll, das oft eine Hospitalisierung zu Beginn erfordert. Die Verwendung von medizinischen Compliance-Raten, um vorherzusagen, wie wahrscheinlich es ist, dass du Keto zur Gewichtsreduktion einhältst, ist kein perfekter Vergleich. Die Einhaltungsraten bei Gewichtsverlust können unterschiedlich sein.

Das gesagt, die breitere Schlussfolgerung bleibt bestehen: Keto ist wirklich schwer langfristig aufrechtzuerhalten. Die einschränkende Natur fordert ihren Tribut.

Gründe? Die einschränkende Natur. Soziale Situationen. Mangel an Motivation. Die schiere Schwierigkeit, die Ketose in einer Welt aufrechtzuerhalten, die auf Kohlenhydraten basiert.

Meta-Analysen von Mahlzeitenersatzprogrammen zeigen, dass die Abbruchraten im Laufe der Zeit erheblich steigen. Studien berichten von etwa 15-20% Abbruch innerhalb der ersten Monate, die auf etwa 40-50% nach einem Jahr steigen.

Warum geben Menschen auf? Monotonie. Das Fehlen des Essens. Soziale Unbeholfenheit. Letztendlich möchte man einfach etwas kauen.

Keine der beiden Ansätze hat eine brillante langfristige Einhaltung. Beide erfordern erhebliche Lebensstiländerungen. Beide haben hohe Abbruchraten.

Die beste Diät ist die, an die du dich tatsächlich halten wirst. Das ist keine Ausrede, das zeigt die Forschung konsequent.

Du wirst Keto-Befürworter hören, die behaupten, dass Ketose einen "metabolischen Vorteil" bietet—dass du mehr Kalorien essen und trotzdem Gewicht verlieren kannst, weil Ketone irgendwie anders sind.

Was sagt die Wissenschaft?

Eine Studie, die kalorienbeschränkte ketogene und nicht-ketogene kohlenhydratarme Diäten bei trainierten mittelalten Männern verglich, fand heraus, dass beide Gruppen ähnliche Mengen an fettfreier Körpermasse und Fettgewebe verloren. Die Ketose selbst führte nicht zu zusätzlichem Fettverlust, wenn die Kalorien angepasst wurden.

Der wirkliche Vorteil von Keto ist kein metabolisches Wunder. Es ist Folgendes: Viele Menschen essen auf Keto natürlich weniger Kalorien, weil:

1. Fett und Protein sättigen mehr als Kohlenhydrate
2. Ketone beeinflussen direkt die Hungerhormone
3. Stabiler Blutzucker bedeutet weniger Heißhunger
4. Eingeschränkte Lebensmittelwahl reduziert Versuchungen

Keto erzeugt oft automatisch ein Kaloriendefizit. So wie Huel—durch einen völlig anderen Mechanismus.

• Huel Black: ungefähr £1.91 pro 400kcal Mahlzeit
• Huel Fertiggetränk: ungefähr £3.00-£3.50 pro Flasche

Zwei Huel-Mahlzeiten täglich = ungefähr £115-£140 pro Monat für diese Mahlzeiten.

Sehr variabel.

• "Schmutziges Keto" (Eier, Hackfleisch, Käse): möglicherweise unter £2 pro Mahlzeit
• "Sauberes Keto" (Avocado, Lachs, Weidefleisch, MCT-Öl): leicht £5-£10+ pro Mahlzeit

Im Allgemeinen kostet Keto mehr als die Standardernährung im Vereinigten Königreich, da Fleisch, Fisch, hochwertige Fette und kohlenhydratarme Produkte höhere Preise haben.

• Verdauungsanpassung: Blähungen, Gas und Veränderungen der Stuhlgang sind anfangs häufig. Der hohe Ballaststoffgehalt (7-8g pro Portion) kann Probleme verursachen, wenn du nicht daran gewöhnt bist.
• Reduzierte Sättigungssignale: Flüssige Kalorien lösen nicht die gleichen Sättigungshormone aus wie feste Nahrung.
• Soziale Isolation: Mittags zu trinken, während alle anderen zusammen essen, wird schnell langweilig.
• Geschmacksmüdigkeit: Egal wie viele Geschmäcker sie anbieten, Shakes werden langweilig.

• Keto-Grippe: Die ersten 1-2 Wochen bringen oft Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Reizbarkeit.
• Verstopfung: Betrifft ungefähr 33% der Menschen auf Keto, wahrscheinlich aufgrund von reduziertem Ballaststoff.
• Schlechter Atem: Ketone verursachen einen charakteristischen metallischen Geruch. Etwa 30% berichten davon.
• Muskelkrämpfe: Ungefähr 28% erleben dies, oft aufgrund von Elektrolytungleichgewichten.
• Beeinträchtigte Blutzuckerregulation: Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2025 ergab, dass nach Monaten auf Keto die Blutzuckerreaktion auf Kohlenhydrate "völlig verzerrt" war—sie stieg lange Zeit hoch an, als Kohlenhydrate wieder eingeführt wurden. (Hinweis: Mäusestudien lassen sich nicht immer direkt auf Menschen übertragen, aber es ist erwähnenswert, wenn du planst, zwischen Keto zu wechseln.)
• LDL-Cholesterin steigt: Häufig bei hochgesättigten Fett-Keto-Mustern.

• Du das Nachverfolgen hasst: Du möchtest genau wissen, wie viele Kalorien du konsumiert hast, ohne Zutaten zu wiegen.
• Du beschäftigt bist: Du überspringst oft Mahlzeiten oder greifst zu Fast Food, weil du keine Vorbereitungszeit hast.
• Du ernährungsbedingte Sicherheit möchtest: Du machst dir Sorgen über Mikronährstoffmängel (Huel deckt alle 27 essentiellen Vitamine und Mineralien ab).
• Du Schwierigkeiten mit komplexen Regeln hast: Du möchtest einfach einen einfachen Ansatz—"Trinke zwei Shakes, esse ein normales Abendessen."
• Du intensiv trainierst: Der Kohlenhydratgehalt von Huel unterstützt hochintensives Training besser als Keto.

• Du hast metabolische Probleme: Du möchtest Insulinresistenz, PCOS oder Typ-2-Diabetes managen.
• Du kämpfst mit Hunger: Du brauchst eine Diät, die deinen Appetit chemisch ausschaltet.
• Du bevorzugst herzhafte, fettreiche Lebensmittel: Du würdest lieber Eier und Speck essen, als einen Vanille-Shake zu trinken.
• Du möchtest schnelle anfängliche Ergebnisse: Du brauchst einen schnellen Erfolg, um motiviert zu bleiben.
• Du kochst gerne: Keto schränkt ein, was du isst, nicht wie du isst. Du hast immer noch echte Mahlzeiten.

Wenn du die Bequemlichkeit von Huel, aber die metabolischen Vorteile von Keto möchtest, ist deine einzige praktikable Option der Huel Black + Fett-Hack (Kokosöl, MCT-Öl oder Sahne hinzufügen).

Aber sei gewarnt: Flüssige Kalorien beim Keto können gefährlich für den Gewichtsverlust sein. Es ist sehr einfach, 800 Kalorien in Form von Fett-Bomben-Shakes zu trinken, ohne sich satt zu fühlen.

Und wenn du Huel in etwas hacken willst, wofür es nicht entworfen wurde, kannst du genauso gut deinen eigenen Ansatz von Grund auf neu gestalten.

Hier machen die meisten Menschen beim Keto Fehler.

Du meisterst das Frühstück. Du meisterst das Abendessen. Dann schlägt 15 Uhr zu, du hast Hunger und greifst nach dem, was gerade praktisch ist, normalerweise etwas, das dich aus der Ketose wirft.

Deshalb haben wir The Keto Collective Riegel kreiert.

Jeder 40g Riegel enthält:

• 12-15g Fett
• 4-5g Protein
• 2,2-2,4g Netto-Kohlenhydrate

Das sind ungefähr 82% Fett, 12% Protein, 6% Kohlenhydrate. Das Verhältnis, das Ihr Körper tatsächlich für eine anhaltende Ketose benötigt.

Kein Maltit (das den Blutzucker erhöht, trotz der Angaben auf den Etiketten). Keine künstlichen Süßstoffe. Nur 4-6 erkennbare Zutaten: Mandeln oder Kokosnüsse, Sonnenblumenkerne, Chicorée-Wurzelfaser, natürliche Aromen, Meersalz.

11,8-12,6 g präbiotische Ballaststoffe pro Riegel. Fast die Hälfte deines täglichen Bedarfs.

Sie schmecken wie echte Lebensmittel. Denn das sind sie. Wenn du Keto richtig machst, brauchst du richtige Keto-Snacks – keine Huel-Hacks oder Mainstream-"Keto"-Riegel, die mit Maltit gefüllt sind.

Für reine Gewichtsverlust-Effizienz durch Kalorienrestriktion: Huel gewinnt in Konsistenz und Bequemlichkeit.

Für das Hunger-Management und die metabolische Gesundheit: Keto gewinnt in der Biologie.

Für langfristige Nachhaltigkeit: Ehrlich? Beide erfordern erhebliche Lebensstiländerungen.

Für ernährungsphysiologische Vollständigkeit: Huel gewinnt durch Design. Keto erfordert sorgfältige Planung.

Für den Genuss von Lebensmitteln: Keto gewinnt. Du isst echte Lebensmittel.

Für die Reduzierung von viszeralem Fett: Keto hat mehr unterstützende Beweise für bevorzugten Fettabbau im Bauchbereich.

Für schnelle erste Ergebnisse: Keto gewinnt (hauptsächlich Wasser, aber psychologisch motivierend). Die ehrlichste Antwort? Keines ist universell "besser."

Beide können funktionieren, wenn sie dir helfen, konsequent weniger Kalorien zu essen und gleichzeitig deinen Nährstoffbedarf zu decken. Beide können scheitern, wenn sie zu schwer durchzuhalten sind oder schlecht geplant.

Die richtige Wahl hängt weniger vom Etikett ab und mehr davon, welche Struktur zu deinen Hunger Mustern, Gesundheitszustand und Lebensstil passt.

Die beste Diät ist nicht die mit der besten Forschung. Es ist die, die du tatsächlich befolgen wirst.

Das ist die unsexy Antwort. Aber es ist auch die richtige.

Eine Anmerkung zur Wissenschaft (und unserer Voreingenommenheit)

Seien wir ehrlich: Wir verkaufen Keto-Snacks. Das ist unser Geschäft. Also nimm diesen Vergleich mit diesem Kontext im Hinterkopf.

Das gesagt, haben wir versucht, fair zu sein. Die hier beschriebenen ernährungsphysiologischen Mechanismen sind wissenschaftlich fundiert. Die Studien sind real. Wo Daten aus spezifischen Populationen (wie PCOS-Patienten) oder Kontexten (wie Epilepsiebehandlung) stammen, haben wir das erwähnt.

Wichtige Quellen sind Übergewicht-Reviews (2019 Metaanalyse zu Mahlzeitenersatz), Ernährungs- und Nahrungsforschung (2024 Metaanalyse zur ketogenen Diät), Frontiers in Nutrition und die veröffentlichten Studiendaten von Huel. Wo spezifische Prozentsätze angegeben sind, haben wir Bereiche verwendet, um die Variation zwischen den Studien widerzuspiegeln, anstatt einzelne Zahlen, die möglicherweise nicht unabhängig verifiziert werden können.

Die ehrliche Schlussfolgerung – dass keine der beiden Ansätze universell "besser" ist und die Einhaltung am wichtigsten ist – ist der wissenschaftliche Konsens, nicht die Marketing-Rhetorik.

Forschung zum Gewichtsverlust ist chaotisch. Die Studienpopulationen variieren stark. Kleine Studien werden in große Ansprüche extrapoliert. Jeder, der dir etwas anderes erzählt, verkauft etwas. Dazu gehören auch wir.

1. Astbury NM, et al. (2019). Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Wirksamkeit von Mahlzeitenersatz zur Gewichtsreduktion. Übergewicht-Reviews, 20(4), 569-587. doi: 10.1111/obr.12816
   • Die definitive Metaanalyse von 23 RCTs zeigt einen Vorteil von 1,44 kg für Mahlzeitenersatz
2. Wilcox MD, et al. (2022). Eine Pilotstudie vor und nach einer 4-wöchigen Intervention zur Bewertung der Auswirkungen einer 100% Huel-Diät auf den Mikronährstoffstatus. Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung, 6(Suppl 1), 754.
   • Die 4-wöchige Huel-Studie zeigt eine Reduktion des viszeralen Fetts um 0,45L
3. Huel Ltd. Fünf Wochen auf einer 100% Huel-Diät. Unternehmensforschungsbericht.
   • Die 4-Teilnehmer-Pilotstudie

1. Xing Y, et al. (2024). Auswirkungen der ketogenen Diät auf Gewichtsverlustparameter bei fettleibigen oder übergewichtigen Patienten mit polyzystischem Ovarialsyndrom. Ernährungs- und Nahrungsforschung, 68. doi: 10.29219/fnr.v68.10337
   • PCOS-Metaanalyse zeigt -9,13 kg Gewichtsverlust
2. Batch JT, et al. (2024). Ketogene Diät zur Gewichtsreduktion: Überprüfung. Aktuelle Ernährungsberichte.
   • Jüngste umfassende Überprüfung der Keto-Diät zur Gewichtsreduktion

1. Al-Khalifa A, et al. (2021). Ketogene Diäten: Nebenwirkungen, Einstellung und Lebensqualität. Cureus, 13(12), e20687.
   • Dokumentiert Verstopfung (33%), Mundgeruch (38%) und andere häufige Nebenwirkungen
2. University of Utah Health (2025). Neue Studie an Mäusen zeigt langfristige metabolische Risiken der ketogenen Diät. Pressemitteilung.
   • Die Mausstudie zur beeinträchtigten Glukosetoleranz nach Keto

1. Mattes RD (2003). Flüssige Kalorien und das Versagen der Sättigung: Wie gut ist die Evidenz? Obesity Reviews, 14(2), 133-141.
   • Grundlegende Überprüfung, warum flüssige Kalorien eine schwächere Sättigung bieten

1. Huel Ltd. Die Huel Powder Formel erklärt. Offizielle Produktspezifikationen.
   • Bestätigt das Makroverhältnis 37:30:30:3 für standard Huel
2. Huel Ltd. Die Huel Black Edition Formel erklärt. Offizielle Produktspezifikationen.
   • Bestätigt das Makroverhältnis 17:40:40:3 für Huel Black
3. Huel Ltd. Low Carb Huel Hacks. Offizielle Rezepte.
   • Details zum 50g Huel Black + 50g Kokosnuss-Hack für Keto-Kompatibilität

• Makros der ketogenen Diät: Basierend auf standardisierten klinischen Definitionen (5-10% Kohlenhydrate, 15-20% Eiweiß, 70-75% Fett)
• Adhärenzstatistiken: Zusammengetragen aus mehreren Studien zur Epilepsiebehandlung; die Adhärenz bei Gewichtsverlust kann variieren
• Kostenschätzungen: Basierend auf den Marktpreisen im Vereinigten Königreich ab Januar 2026

Hinweis: Links zu wissenschaftlichen Arbeiten führen zu PubMed oder Verlagswebsites. Einige Arbeiten erfordern institutionellen Zugang oder Kauf. Unternehmensfinanzierte Forschung (Huel-Studien) wird in diesem Artikel deutlich gekennzeichnet.