Abnehmen mit der Keto-Diät: Expertentipps für die besten Abnehmtaktiken

Keto basiert auf einer Ernährungsweise, die sehr kohlenhydratarme, eiweißreiche und fettreiche Lebensmittel fördert – oder einfach ausgedrückt: LCHF (Low Carb High Fat).

Das klingt zunächst etwas beängstigend und kontraintuitiv. Und es widerspricht allem, was uns über Ernährung beigebracht wurde. stellt die traditionelle Ernährungspyramide auf den Kopf. Seit Jahren wird uns gesagt, dass Fett schlecht für uns sei und wir nach Alternativen suchen müssen. Zu sagen, dass Fette gut sind, klingt also etwas zweifelhaft. Aber die Wahrheit ist, wir sind große Fans von guten Fetten, es sind die verarbeiteten Fette, auf die Sie verzichten sollten!

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Der Zweck der Keto-Ernährung besteht darin, die Art und Weise zu verändern, wie Ihr Körper bestimmte Lebensmittel in Energie umwandelt. Erhöhen Sie Ihre Fette, senken Sie Ihre Kohlenhydrate und profitieren Sie von den Vorteilen!

Reden wir über Kohlenhydrate …

In der Regel essen wir zu viel Kohlenhydrate. Dort, Wir haben es gesagt! Wenn Zucker in Ihre Zellen gelangt, wird er in Fett umgewandelt. Wir nehmen also zu. 

Im Wesentlichen möchten Sie, dass Ihr Körper Fett verbrennt und sich stattdessen selbst als Energiequelle nutzt. Das ist wo Ketose kommt herein. 

Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und Ihre Fettaufnahme erhöhen, wechselt Ihr Körper in den Zustand der Ketose. daher der Name „Keto-Diät“. Bei diesem Stoffwechselprozess ernährt sich Ihr Körper aus seinen eigenen Fettreserven. Bei der Ketose wandelt Ihre Leber Fett in Ketone um, die dann Ihren Körper – insbesondere Ihr Gehirn – mit Energie versorgen. Und verbrennt rund um die Uhr Fett.  

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper notwendig ist.

Ihre Muskeln werden nicht über Nacht schrumpfen (Obwohl es sich so anfühlen wird, wenn Sie Ihr Wassergewicht verlieren!).

Ja, bei der Keto-Diät werden Fette benötigt, um die Ketose beim Verzehr von Nahrungsmitteln aufrechtzuerhalten. Eigentlich kann man schon durch Fasten in die Ketose geraten, aber irgendwann muss man essen! Deshalb sind Fette die Hauptenergiequelle der ketogenen Diät. Sie können die Ketose aufrechterhalten, indem Sie Fette essen, keine Kohlenhydrate. Das ist wichtig!

Der Verzehr gesunder Fette ist für die Aufrechterhaltung der Ketose und die Versorgung des Körpers mit der benötigten Energie unerlässlich. Einige gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Olivenöl, Kokosöl und Avocados. Bei einer Keto-Diät ist es wichtig, genügend Fett zu sich zu nehmen, normalerweise etwa 70–80 % der täglichen Kalorienaufnahme.

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Das ist der mathematische Teil: Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie nicht mehr als 50 g Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Für den Fettabbau sollten Sie 20 g anstreben. Lassen Sie uns das für Sie ins rechte Licht rücken: Ein Stück Brot enthält 25 g Kohlenhydrate!

Es kann etwa drei Tage dauern, bis Ihr Körper in die Ketose gelangt, wenn Sie sich (sehr) kohlenhydratarm und fettreich ernähren. Aber Sie werden schnell Ergebnisse sehen. Wahrscheinlich schneller, als Sie es bei jeder anderen „Diät“ gesehen haben. Obwohl denken Sie daran, wir bevorzugen Art zu essen!

Die Berechnung Ihrer Makros ist ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung. Dabei geht es darum, die Menge an Gramm Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu bestimmen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. 

1. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Dies hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
2. Multiplizieren Sie Ihre täglichen Kalorien mit dem Prozentsatz jedes Makronährstoffs (wie in den Tabellen gezeigt), um die Kalorien jedes Makronährstoffs zu erhalten.
3. Teilen Sie die Kalorien jedes Makronährstoffs durch den Kalorienwert pro Gramm dieses Makronährstoffs.
   
   Fett: 9 Kalorien pro Gramm  
   Protein: 4 Kalorien pro Gramm
   Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm

Dadurch erhalten Sie die Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag anstreben sollten! 

Wenn Sie über eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion nachdenken, fragen Sie sich vielleicht, was Sie erwartet. Hier erfahren Sie, was Sie über die Gewichtsabnahme bei Keto wissen müssen.

Wie bei jedem Gewichtsverlust hängt es immer von der Person ab, aber im Durchschnitt kommt es in den ersten vier Wochen zu Sie können bis zu 10 bis 20 Pfund abnehmen, unter Berücksichtigung des anfänglichen Wassergewichts. Einige größere Personen können möglicherweise sogar noch mehr Gewicht verlieren!

Für viele besteht die Herausforderung darin, das Ende des ersten Monats zu erreichen. Unserer Erfahrung nach sind Menschen, wenn sie diesen wichtigen Meilenstein erreichen, bereits so fettadaptiert und an die Keto-Ernährung gewöhnt, dass sie Nehmen Sie die Änderung Ihres Lebensstils noch mehr an.

Keto kann auch eine großartige Möglichkeit sein, gesundheitsbedingte Gewichtszunahme zu bekämpfen. Nehmen Sie zum Beispiel die Wechseljahre, in denen Frauen in der Mitte eher dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, da sich ihr Stoffwechsel verlangsamt. Da das kohlenhydratarme Element der Ketose dabei hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen, kann es Ihren Stoffwechsel ankurbeln, damit er seine Leistungsfähigkeit wiedererlangt, und Sie können Gewicht verlieren, da Ihr Körper mit Fett statt mit Zucker versorgt wird.

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Es ist wichtig zu beachten, dass der anfängliche Gewichtsverlust bei der Keto-Diät hauptsächlich auf das Wassergewicht zurückzuführen ist. Während Ihr Körper seine Glukosespeicher verbrennt, gibt er auch das darin gespeicherte Wasser ab. Dies kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, ist aber nicht dasselbe wie der Verlust von Körperfett. 

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust nach der ersten Woche verlangsamt. Wenn Sie jemals eine kohlenhydratarme Diät gemacht haben, wissen Sie alles über das Wassergewicht! Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig und übertreiben Sie den frühen Gewichtsverlust nicht.

Hier kommt es zu den WIRKLICHEN Veränderungen der Fettverbrennung und der Körperzusammensetzung! 

Sobald Sie in die Ketose geraten sind und das anfängliche Wassergewicht verloren haben, sind Sie bereit, wirklich einige Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen. Sie sind jetzt fettadaptiert und ernähren sich von Ketonkörpern, und höchstwahrscheinlich haben Sie auch schon einiges durchgemacht.Keto-Grippe' Probleme. Jetzt ist es an der Zeit, mit ernsthaften Gewichtsabnahme- und Lebensstiländerungen zur Sache zu kommen!

Um mit der Keto-Diät weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Dies sollte bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät kein Problem darstellen. Ihr Verlangen nach Süßigkeiten und Kohlenhydraten sollte inzwischen nachgelassen haben, und wenn Sie fettreiche Lebensmittel essen, während Sie mit Ketonkörpern laufen, bleibt Ihr Energieniveau gleichmäßig und Ihr Hungergefühl wird auf ein Minimum reduziert! 

Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust mit einer Keto-Diät beschleunigen möchten, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen, indem Sie Ihrer Routine Bewegung hinzufügen. Hier sind einige Arten von Übungen, die Ihnen beim Abnehmen während der Keto-Diät helfen können: 

Wenn Sie diese Art von Übungen in Ihre Routine integrieren, können Sie bei einer Keto-Diät schneller abnehmen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Verletzungen leiden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich an diesen neuen Lebensstil zu gewöhnen. Eine Verletzung wird die Verwirklichung Ihrer Ziele nur verzögern!

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine beliebte Technik, bei der man zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt. Es kann ein nützliches Hilfsmittel bei der Einhaltung einer ketogenen Diät sein, da es Ihnen dabei helfen kann, Ihre Abnehmziele schneller zu erreichen.

Wenn Sie fasten, verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten. Dies kann Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu gelangen, die genau dort ist, wo Sie sein möchten!

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Wenn Sie Keto-Neuling sind, möchten Sie vielleicht den Einstieg in den Ernährungsplan erleichtern.  Der Wechsel von der kohlenhydrathaltigen westlichen Diät zu einer fettreichen Keto-Diät kann ein großer Schock für das System sein!

• Denken Sie in der ersten Woche daran, Ihre Kohlenhydrate so niedrig wie möglich zu halten. Wenn möglich, beginnen Sie Ihren neuen Keto-Lebensstil mit einem 24-Stunden-Fasten. Dadurch gelangen Sie schneller in die Ketose!

   

• Schauen Sie sich an, wo Sie mehr gesunde Fette und hochwertige tierische Quellen hinzufügen können, von Ölen (Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl) bis hin zu Quellen wie Eiern, Nüssen und Fisch. Sie müssen Ihre Fette erhöhen, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

   

• Versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, die Keto-Ernährung zu kompliziert zu machen.  Fette – hoch, Kohlenhydrate – niedrig, Protein – mittel. Einfach!

   

• Der Schlüssel ist Konsistenz. Bleib dabei. Bevor Sie es merken, wird es zur zweiten Natur werden und Sie werden sich nie besser gefühlt haben!

Hoffentlich wissen Sie jetzt etwas mehr über das Abnehmen mit der Keto-Diät. Wir garantieren Ihnen, dass es die beste Diät ist, um diese unerwünschten Pfunde loszuwerden, ohne dass Sie sich lethargisch fühlen oder sich nach schmutzigen Kohlenhydraten sehnen! 
Es könnte das Perfekte sein Art zu essen für dich!

VERWANDT: Wenn Sie schon einmal eine Low-Carb-Diät ausprobiert haben und sich über den Unterschied nicht sicher sind, lesen Sie doch unseren Artikel über Keto vs. Low Carb