GEWICHT VERLIEREN MIT DER KETO-DIÄT: EXPERTENTIPPS FÜR DIE BESTEN ABNEHM-TAKTIKEN
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Lesezeit 12 min
Also, hier ist das Ding mit Keto. Die meisten Keto-Fans kommen dazu als eine Gewichtsverlust Diät.
"Aber bei The Keto Collective ziehen wir aus unserer Expertise als Ernährungsberater vor, „Ernährungsweise“ (WOE) zu sagen."
Es gibt eine Subtilität, die es um das Langfristige und nicht um eine schnelle kurzfristige Lösung geht.
Für diejenigen, die wirklich Gewicht mit Keto verlieren möchten, lassen Sie uns über Makros, Wassergewicht und einige einfache Tricks sprechen, um Ihre Fettverbrennungsbemühungen zu verbessern…
Die Rolle der Makronährstoffe bei Keto
Keto basiert auf einer Ernährungsweise, die sehr kohlenhydratarme, moderate Protein- und fettreiche Lebensmittel fördert – oder einfach ausgedrückt – LCHF (Low Carb High Fat).
Das klingt zunächst ein wenig beängstigend und kontraintuitiv. Und es steht im Widerspruch zu allem, was uns über Ernährung beigebracht wurde, stellt die traditionelle Lebensmittelpyramide auf den Kopf. Jahrelang wurde uns gesagt, dass Fett schlecht für uns ist und wir nach Alternativen suchen müssen. Daher klingt es ein wenig zweifelhaft, zu hören, dass Fette gut sind. Aber die Wahrheit ist, wir sind große Fans von guten Fetten, es sind die verarbeiteten Fette, die du loswerden solltest!
VERWANDT: Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel über Die Fakten über Fette
Der Zweck der ketogenen Ernährungsweise besteht darin, die Art und Weise zu ändern, wie Ihr Körper bestimmte Lebensmittel in Energie umwandelt. Erhöhen Sie Ihre Fette, senken Sie Ihre Kohlenhydrate und profitieren Sie davon!
Reden wir über Kohlenhydrate …
Kohlenhydrate und Keto
Im Allgemeinen essen wir zu viele Kohlenhydrate. Da, Wir haben es gesagt! Wenn Zucker in deine Zellen gelangt, wird er in Fett umgewandelt. Deshalb nehmen wir zu.
Kohlenhydrate sind dein Feind bei der ketogenen Diät. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle des Körpers sind und verhindern können, dass der Körper in die Ketose eintritt.
Die empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme bei einer Keto-Diät liegt normalerweise bei etwa 20-50 Gramm netto Kohlenhydraten pro Tag.
Im Keto-Kollektiv empfehlen wir, so nah wie möglich an 20 g Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben, insbesondere zu Beginn der Diät.
Nachdem Sie sich an die Diät gewöhnt haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Kohlenhydrate auf etwa 50 g pro Tag zu erhöhen, aber das hängt von der Person ab.
Im Grunde möchten Sie, dass Ihr Körper Fett verbrennt und sich stattdessen selbst als Energiequelle nutzt. Hier kommt Ketose ins Spiel.
Durch die Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und die Erhöhung Ihrer Fettaufnahme wechselt Ihr Körper in den Zustand der Ketose, deshalb der Name ‚Die Keto-Diät‘. Dieser Stoffwechselprozess ist, bei dem Ihr Körper sich aus seinen eigenen Fettreserven versorgt. In der Ketose wandelt Ihre Leber Fett in Ketone um, die dann Ihrem Körper – insbesondere Ihrem Gehirn – eine Energiequelle bieten. Und verbrennt Fett 24/7.
Protein und Keto
Protein ist ein essentielles Makronährstoff, der notwendig ist, um Gewebe im Körper aufzubauen und zu reparieren.
Allerdings kann der Verzehr von zu viel Protein auch verhindern, dass der Körper in die Ketose eintritt. Dies liegt daran, dass überschüssiges Protein durch einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umgewandelt werden kann. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr in einer Keto-Diät liegt normalerweise bei etwa 0,5-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Übertreiben Sie es nicht!
"Das ist besonders wichtig für die Fitnessbegeisterten da draußen, die zum ersten Mal Keto ausprobieren. Ihr müsst den ganzen Tag keine Proteinshakes konsumieren."
Die Keto-Diät selbst ist muskelbewahrend, was bedeutet, dass sie alle Fortschritte, die Sie gemacht haben, aufrechterhält.
"Ihre Muskeln werden nicht über Nacht schrumpfen (Obwohl es sich so anfühlen wird, wenn Sie Ihr Wassergewicht verlieren!)."
Fette und Keto
Ja, Fette sind auf der Keto-Diät notwendig, um die Ketose aufrechtzuerhalten, während man Lebensmittel konsumiert. Man kann tatsächlich nur durch Fasten in die Ketose gelangen, aber irgendwann muss man essen! Deshalb sind Fette die primäre Energiequelle in der ketogenen Diät. Man kann die Ketose aufrechterhalten, während man Fette isst, nicht Kohlenhydrate. Das ist wichtig!
Der Verzehr von gesunden Fetten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ketose und die Bereitstellung der Energie, die der Körper benötigt. Einige gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Olivenöl, Kokosöl und Avocados. Es ist wichtig, genügend Fett in einer Keto-Diät zu konsumieren, normalerweise etwa 70-80 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.
VERWANDT: Wenn Sie mehr erfahren möchten, sollten Sie unseren Artikel über die Top Hochfett-Keto-Lebensmittel
Berechnung Ihrer Makros zum Abnehmen
Das ist der mathematische Teil: Um in die Ketose zu gelangen, dürfen Sie nicht mehr als 50 g netto Kohlenhydrate pro Tag essen. Für den Fettabbau zielen Sie auf 20 g ab. Setzen wir das für Sie in Perspektive: Ein Stück Brot hat 25 g Kohlenhydrate!
Es kann etwa 3 Tage dauern, um deinen Körper in die Ketose zu bringen, wenn du eine (sehr) kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu dir nimmst. Aber du wirst schnell Ergebnisse sehen. Wahrscheinlich schneller, als du es bei irgendeiner anderen ‚Diät‘ gesehen hast. Denk daran, wir bevorzugen Essweise!
Die Berechnung Ihrer Makros ist ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Diät. Es beinhaltet die Bestimmung der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie täglich konsumieren sollten, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Keto-Makronährstoffverhältnisse für Männer:
| Makronährstoff | Prozentsatz der täglichen Kalorien |
|---|---|
| Fett | 70-75% |
| Protein | 20-25% |
| Kohlenhydrate | 5-10% |
Keto-Makronährstoffverhältnisse für Frauen:
| Makronährstoff | Prozentsatz der täglichen Kalorien |
|---|---|
| Fett | 65-70% |
| Protein | 20-25% |
| Kohlenhydrate | 10-15% |
- Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Dies hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
- Multiplizieren Sie Ihre täglichen Kalorien mit dem Prozentsatz jedes Makronährstoffs (wie in den Tabellen dargestellt), um die Kalorien aus jedem Makronährstoff zu erhalten.
- Teilen Sie die Kalorien aus jedem Makronährstoff durch den Kalorienwert pro Gramm dieses Makronährstoffs.
Fett: 9 Kalorien pro Gramm
Protein: 4 Kalorien pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
Das gibt Ihnen die Grammzahl an Fett, Protein und Kohlenhydraten, die Sie täglich anstreben sollten!
Wie viel Gewicht können Sie bei Keto erwarten zu verlieren?
Wenn Sie eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, fragen Sie sich vielleicht, was Sie erwarten können. Hier ist, was Sie über Gewichtsverlust bei Keto wissen müssen.
Wie bei allen Gewichtsverlusten hängt es immer von der Person ab, aber im Durchschnitt können Sie in den ersten vier Wochen bis zu 10 bis 20 Pfund verlieren, wobei das anfängliche Wassergewicht berücksichtigt wird. Einige größere Personen können sogar noch mehr Gewicht verlieren!
Für viele besteht die Herausforderung darin, das Ende des ersten Monats zu erreichen. Aus unserer Erfahrung heraus sind die Menschen, wenn sie diesen wichtigen Meilenstein erreichen, bereits so fettangepasst und an die Keto-Ernährungsweise gewöhnt, dass sie die Lebensstiländerung noch mehr annehmen.
Keto kann auch eine großartige Möglichkeit sein, um Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen anzugehen. Nehmen wir die Menopause, in der Frauen anfälliger dafür sind, Gewicht um die Mitte zuzunehmen, da ihr Stoffwechsel langsamer wird. Da das kohlenhydratarme Element der Ketose hilft, Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, kann es Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um seine Effizienz wiederzuerlangen und Gewicht zu verlieren, während Ihr Körper Fett anstelle von Zucker verbrennt.
VERWANDT: Wenn Sie mehr erfahren möchten, sollten Sie unseren Artikel über die Keto und Wechseljahre
Anfänglicher Gewichtsverlust - Lass dich nicht von Wassergewicht täuschen
In der ersten Woche einer Keto-Diät können Sie mit einem signifikanten Gewichtsverlust rechnen. Dieser anfängliche Gewichtsverlust ist hauptsächlich auf Wassergewicht zurückzuführen, da Ihr Körper von der Verbrennung von Glukose zur Verbrennung von Fett wechselt. Wenn Ihr Körper in einen Zustand der Ketose eintritt, beginnt er, Fettreserven anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies kann in der ersten Woche zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.
Ihr erster Gewichtsverlust von 5 bis 10 Pfund könnte vollständig Wasser sein! Lassen Sie sich nicht täuschen und denken, dass dies echter Fettverlust ist; Ihr Körper wird wieder Wasser speichern, sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen!
Es ist wichtig zu beachten, dass der anfängliche Gewichtsverlust bei Keto hauptsächlich auf Wassergewicht zurückzuführen ist. Wenn Ihr Körper seine Glukosespeicher abbaut, gibt er auch das Wasser frei, das damit gespeichert war. Dies kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber es ist nicht dasselbe wie der Verlust von Körperfett.
Sei nicht entmutigt, wenn dein Gewichtsverlust nach der ersten Woche langsamer wird. Wenn du jemals eine kohlenhydratarme Diät gemacht hast, weißt du, wie es mit Wassergewicht aussieht! Halte deine Kohlenhydrataufnahme niedrig und werde nicht übermütig wegen des frühen Gewichtsverlusts.
Langfristiger Gewichtsverlust
Hier findet die WIRKLICHE Fettverbrennung und die Veränderung der Körperzusammensetzung statt!
"Sobald Sie in die Ketose gekommen sind und das anfängliche Wassergewicht verloren haben, sind Sie bereit, wirklich einige Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen. Sie werden jetzt fettadaptiert sein und mit Ketonen arbeiten, und Sie haben höchstwahrscheinlich alle Probleme mit der ‚Keto-Grippe‘ durchgemacht. Jetzt ist es an der Zeit, mit ernsthaftem Gewichtsverlust und Lebensstiländerungen zur Sache zu kommen!"
Um weiterhin Gewicht auf Keto zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Das sollte kein Problem sein, während du eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät machst. Deine Gelüste nach Süßigkeiten und Kohlenhydraten sollten mittlerweile nachgelassen haben, und der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, während du mit Ketonen arbeitest, wird deine Energielevel stabil halten und deine Hungergefühle auf ein Minimum reduzieren!
Übung zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts bei Keto
Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme bei einer Keto-Diät beschleunigen möchten, kann das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrem Alltag Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Hier sind einige Arten von Übungen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, während Sie Keto machen:
HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, schnell Kalorien und Fett zu verbrennen. Es beinhaltet kurze Phasen intensiver Übungen, gefolgt von Ruhephasen. HIIT kann mit jeder Art von Übung durchgeführt werden, wie z.B. Laufen, Radfahren oder Körpergewichtsübungen.
Keto-Gewichtsverlust kommt schnell, wenn Sie diese Trainingsmethode verwenden! Sie können tatsächlich in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen, solange Sie ein hohes Intensitätsniveau aufrechterhalten. Eine Studie, die auf ScienceDirect veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass HIIT eine effektive Methode sein kann, um Gewicht zu verlieren und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Erwachsenen zu verbessern. Wenn Sie wirklich den Fettverbrennungsmodus aktivieren möchten, könnte HIIT die Antwort sein!
Widerstandsübung
Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttraining, ist eine weitere effektive Methode, um beim Keto abzunehmen. Diese Art von Übung beinhaltet die Verwendung von Gewichten oder Widerstandsbändern, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien, was Ihnen helfen kann, schneller abzunehmen.
Wie dieser Artikel der New York Times bespricht, kann Widerstandstraining den Fettabbau erhöhen und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Erwachsenen verbessern. Sogar die Fettzellen schrumpfen!
Und Gewichtheben ist nicht nur für Männer. Immer mehr Frauen integrieren Gewichte in ihre täglichen Routinen.
Sprints
Sprinten ist eine hochintensive Übung, die Ihnen helfen kann, schnell Kalorien und Fett zu verbrennen. Es beinhaltet kurze Phasen maximaler Anstrengung, gefolgt von Ruhephasen. Sie können Sprints auf einer Bahn, auf einem Laufband, auf einem Fahrrad oder sogar draußen machen.
Wie HIIT kann Sprinten die Körperzusammensetzung verbessern und den Fettverlust bei übergewichtigen Erwachsenen schnell steigern. Sie können auch in kürzester Zeit ein erstaunliches Workout absolvieren!
Beginnen Sie langsam. Sprinten Sie 10 Sekunden und ruhen Sie sich 90 Sekunden aus. Wenn Sie sich mehr mit dem Sprinten vertraut machen, erhöhen Sie Ihre Sprintzeit und verringern Sie Ihre Ruhezeit. Setzen Sie maximale Anstrengung in der Sprintphase jeder Wiederholung ein. Einfach!
Steady-State-Cardio
Ah, das alte Mittel, um Gewicht zu verlieren: Steady State Cardio!
Steady State Cardio, auch bekannt als Low-Intensity Cardio, ist eine effektive Methode, um beim Keto abzunehmen. Diese Art von Übung beinhaltet, ein gleichmäßiges Tempo über einen längeren Zeitraum beizubehalten, wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren. Auch wenn es möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie HIIT oder Sprints, kann Steady-State-Cadio dennoch helfen, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Finde einfach eine Übung, die du 30 bis 60 Minuten lang machen kannst, und bleib dabei. Konsistenz ist der Schlüssel! Für zusätzliches Fettverbrennen, ist diese Art von Cardio am besten morgens auf nüchternen Magen durchzuführen.
Die Integration dieser Arten von Übungen in Ihre Routine kann Ihnen helfen, schneller Gewicht auf einer Keto-Diät zu verlieren. Denken Sie daran, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben. Nehmen Sie sich Zeit, um sich an diesen neuen Lebensstil zu gewöhnen, eine Verletzung wird nur Ihre Ziele verzögern!
Intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion bei Keto
Intermittierendes Fasten (IF) ist eine beliebte Technik, die zwischen Phasen des Fastens und des Essens wechselt. Es kann ein nützliches Werkzeug sein, wenn man eine ketogene Diät verfolgt, da es Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsverlustziele schneller zu erreichen.
Wenn du fastest, verbrennt dein Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten. Dies kann dir helfen, schneller in die Ketose zu gelangen, wo du genau sein möchtest!
VERWANDT: Wenn Sie mehr erfahren möchten, sollten Sie unseren Artikel über die Was ist intermittierendes Fasten?
Fasted Cardio + Schwarzer Kaffee
Eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten in Ihre Keto-Routine zu integrieren, besteht darin, morgens Fasten-Cardio zu machen. Dies beinhaltet, kardiovaskuläre Übungen auf nüchternen Magen zu machen, normalerweise gleich zu Beginn.
Fasted Cardio kann Ihnen helfen, während Ihres Trainings mehr Fett zu verbrennen, da Ihr Körper eher gespeichertes Fett anstelle von Glukose als Energie nutzen wird.
Um dir bei deiner Fasten-Kardiotrainingseinheit zu helfen, kannst du schwarzen Kaffee trinken. Das kann dir einen Energieschub geben, wodurch es einfacher wird, dein Workout durchzuziehen. Wenn du schneller Gewicht verlieren möchtest, könnte Fasten-Kardiotraining einen erheblichen Einfluss auf deine Taille haben!
Einen Keto-Diätplan zur Gewichtsreduktion erstellen
Wenn Sie neu im Keto sind, möchten Sie vielleicht sanft in den Ernährungsplan einsteigen. Der Wechsel von der kohlenhydratreichen westlichen Ernährung zu einer fettreichen Keto-Diät kann ein großer Schock für den Körper sein!
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Für die erste Woche denke daran, deine Kohlenhydrate so niedrig wie möglich zu halten. Wenn möglich, beginne deinen neuen Keto-Lifestyle mit einem 24-Stunden-Fasten. Das wird dich schneller in die Ketose bringen!
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"Schau, wo du mehr gesunde Fette und hochwertige tierische Quellen hinzufügen kannst, von Ölen (Oliven-, Avocado- und Kokosöl) bis hin zu Quellen wie Eiern, Nüssen und Fisch. Du musst deine Fette erhöhen, um die Ketose aufrechtzuerhalten."
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Versuche, der Versuchung zu widerstehen, die Keto-Ernährungsweise zu kompliziert zu machen. Fette - Hoch, Kohlenhydrate - Niedrig, Eiweiß - Mittel. Einfach!
Der Schlüssel ist Konsistenz. Halte durch. Bevor du es merkst, wird es zur zweiten Natur und du wirst dich nie besser gefühlt haben!
MCT-Öle zur Beschleunigung der Ketose
MCT (mittelkettige Triglyceride) Öle sind eine großartige Ergänzung zu jedem Keto-Diätplan. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und in Ketone umgewandelt, was helfen kann, den Prozess des Eintritts in die Ketose zu beschleunigen.
Einige großartige Quellen für MCT-Öle sind Kokosnussöl, Palmkernöl und MCT-Öl-Nahrungsergänzungsmittel. Sie können diese Öle zu Ihrem Kaffee und Smoothies hinzufügen oder sie beim Kochen verwenden, um Ihre Fettaufnahme zu steigern und Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtsverlustziele schneller zu erreichen. MCT-Öle bieten auch einen schönen, sauberen Energieschub, und einige entscheiden sich dafür, es vor dem Training zu verwenden.
Seien Sie sich der ‚Bauchprobleme‘ bewusst, wenn Sie MCT-Öl zum ersten Mal verwenden!
Schließlich... Über Gewichtsverlust mit Keto
"Gewicht zu verlieren auf Keto ist so mühelos, dass du dir, sobald du in Ketose bist, keine Gedanken mehr darüber machen musst. Fett wird buchstäblich von deinem Körper schmelzen! Aber wenn du die Dinge ein wenig beschleunigen möchtest, denke an diesen Rat:"
Bringe deine Makros in Ordnung. Finde heraus, was du essen solltest, und halte dich gewissenhaft daran. Reduziere Kohlenhydrate, erhöhe Fette und mach dir nicht zu viele Gedanken über Eiweiß.
Lass dich nicht von dem Wassergewicht täuschen, das du in den ersten 2 Wochen der Diät verlieren wirst. Das ist nur Wasser, das deinen Körper verlässt, während du fettangepasst wirst. Das ist kein ECHTER Fettverlust, der kommt in den folgenden Wochen/Monaten.
Wähle eine Übung oder ein Workout, das dir Spaß macht, und halte dich konsequent daran. Egal, ob es HIIT, Krafttraining, Sprints oder Ausdauertraining ist, finde einfach heraus, was für dich funktioniert! Nutze Fasten-Kardio + Kaffee & MCT-Öle, um den Fettabbau zu beschleunigen.
Hoffentlich wissen Sie jetzt ein wenig mehr über das Abnehmen mit der Keto-Diät. Wir garantieren Ihnen, dass es die beste Diät ist, um die unerwünschten Pfunde zu verlieren, ohne dass Sie sich lethargisch fühlen oder nach diesen ungesunden Kohlenhydraten verlangen!
Es könnte die perfekte Essweise für dich sein!
VERWANDT: Wenn Sie zuvor eine Low-Carb-Diät ausprobiert haben und sich nicht sicher sind, was der Unterschied ist, warum lesen Sie nicht unseren Artikel über Keto vs. Low Carb
Suzie Walker
Suzie Walker ist eine qualifizierte Ernährungsberaterin vom College of Naturopathic Nutrition London und hat The Keto Collective mitgegründet, ein Unternehmen, das es Menschen, die sich ketogen ernähren, erleichtern möchte, ganze Lebensmittel und großartige, schmackhafte Keto-Alternativen zu ihren alltäglichen Favoriten zu finden.
