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Abnehmen mit der Keto-Diät: Expertentipps für die besten Abnehmtaktiken

Geschrieben von: Suzie Walker

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Lesezeit 12 min

Hier ist also die Sache mit Keto. Die meisten Keto-Fans betrachten es als Mittel zur Gewichtsabnahme Diät.

 

Aber bei Das Keto-Kollektiv, gestützt auf unsere ernährungswissenschaftliche Expertise, sagen wir lieber „Art des Essens“ (WOE)

Es gibt eine Feinheit, die dafür sorgt, dass es eher um die Langfristigkeit als um eine schnelle kurzfristige Lösung geht.  

 

Für diejenigen, die es wollen Mit Keto wirklich abnehmen, lass uns über Makros, Wassergewicht und einige einfache Tricks sprechen, um deine Fettverbrennungsbemühungen zu steigern …

macronutrients on keto

Die Rolle von Makronährstoffen bei Keto

Keto basiert auf einer Ernährungsweise, die sehr kohlenhydratarme, eiweißreiche und fettreiche Lebensmittel fördert – oder einfach ausgedrückt: LCHF (Low Carb High Fat).

 

Das klingt zunächst etwas beängstigend und kontraintuitiv. Und es widerspricht allem, was uns über Ernährung beigebracht wurde. stellt die traditionelle Ernährungspyramide auf den Kopf. Seit Jahren wird uns gesagt, dass Fett schlecht für uns sei und wir nach Alternativen suchen müssen. Zu sagen, dass Fette gut sind, klingt also etwas zweifelhaft. Aber die Wahrheit ist, wir sind große Fans von guten Fetten, es sind die verarbeiteten Fette, auf die Sie verzichten sollten!

 

VERWANDT: Wenn Sie mehr wissen möchten, schauen Sie sich unseren Artikel an Die Fakten zu Fetten

 

Der Zweck der Keto-Ernährung besteht darin, die Art und Weise zu verändern, wie Ihr Körper bestimmte Lebensmittel in Energie umwandelt. Erhöhen Sie Ihre Fette, senken Sie Ihre Kohlenhydrate und profitieren Sie von den Vorteilen!

 

Reden wir über Kohlenhydrate …

Kohlenhydrate und Keto

In der Regel essen wir zu viel Kohlenhydrate. Dort, Wir haben es gesagt! Wenn Zucker in Ihre Zellen gelangt, wird er in Fett umgewandelt. Wir nehmen also zu. 

Kohlenhydrate sind Ihr Feind bei der ketogenen Diät. Denn Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und können verhindern, dass der Körper in die Ketose übergeht. 


Die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto-Diät beträgt normalerweise etwa 20–50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag. 


Bei Keto Collective empfehlen wir, vor allem zu Beginn der Diät möglichst 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.


Nachdem Sie sich an die Diät gewöhnt haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Kohlenhydratzufuhr auf etwa 50 Gramm pro Tag zu erhöhen, aber das hängt von der Person ab.

Im Wesentlichen möchten Sie, dass Ihr Körper Fett verbrennt und sich stattdessen selbst als Energiequelle nutzt. Das ist wo Ketose kommt herein. 

Indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und Ihre Fettaufnahme erhöhen, wechselt Ihr Körper in den Zustand der Ketose. daher der Name „Keto-Diät“. Bei diesem Stoffwechselprozess ernährt sich Ihr Körper aus seinen eigenen Fettreserven. Bei der Ketose wandelt Ihre Leber Fett in Ketone um, die dann Ihren Körper – insbesondere Ihr Gehirn – mit Energie versorgen. Und verbrennt rund um die Uhr Fett.  

Protein und Keto

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper notwendig ist.

Allerdings kann der Verzehr von zu viel Protein auch dazu führen, dass der Körper nicht in die Ketose übergeht. Dies liegt daran, dass überschüssiges Protein durch einen sogenannten Prozess in Glukose umgewandelt werden kann Gluconeogenese. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei einer Keto-Diät beträgt normalerweise etwa 0,5–1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.

 

Übertreibe es nicht! 

 

Dies ist besonders wichtig für die Fitnessratten da draußen, die Keto zum ersten Mal ausprobieren. Sie müssen nicht den ganzen Tag über Proteinshakes zerstoßen.

 

Die Keto-Diät selbst ist es MuskelschonendDas bedeutet, dass alle von Ihnen angesammelten Gewinne erhalten bleiben. 

meats and proteins

Ihre Muskeln werden nicht über Nacht schrumpfen (Obwohl es sich so anfühlen wird, wenn Sie Ihr Wassergewicht verlieren!).

Fette und Keto

Ja, bei der Keto-Diät werden Fette benötigt, um die Ketose beim Verzehr von Nahrungsmitteln aufrechtzuerhalten. Eigentlich kann man schon durch Fasten in die Ketose geraten, aber irgendwann muss man essen! Deshalb sind Fette die Hauptenergiequelle der ketogenen Diät. Sie können die Ketose aufrechterhalten, indem Sie Fette essen, keine Kohlenhydrate. Das ist wichtig!

 

Der Verzehr gesunder Fette ist für die Aufrechterhaltung der Ketose und die Versorgung des Körpers mit der benötigten Energie unerlässlich. Einige gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Olivenöl, Kokosöl und Avocados. Bei einer Keto-Diät ist es wichtig, genügend Fett zu sich zu nehmen, normalerweise etwa 70–80 % der täglichen Kalorienaufnahme.

VERWANDT: Wenn Sie mehr wissen möchten, können Sie unseren Artikel darüber lesen Die besten Keto-Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

CALCULATING MACROS

Berechnen Sie Ihre Makros zum Abnehmen

Das ist der mathematische Teil: Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie nicht mehr als 50 g Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Für den Fettabbau sollten Sie 20 g anstreben. Lassen Sie uns das für Sie ins rechte Licht rücken: Ein Stück Brot enthält 25 g Kohlenhydrate!

 

Es kann etwa drei Tage dauern, bis Ihr Körper in die Ketose gelangt, wenn Sie sich (sehr) kohlenhydratarm und fettreich ernähren. Aber Sie werden schnell Ergebnisse sehen. Wahrscheinlich schneller, als Sie es bei jeder anderen „Diät“ gesehen haben. Obwohl denken Sie daran, wir bevorzugen Art zu essen!

 

Die Berechnung Ihrer Makros ist ein wesentlicher Bestandteil der ketogenen Ernährung. Dabei geht es darum, die Menge an Gramm Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu bestimmen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. 

Keto-Makronährstoffverhältnisse für Männer:

Makronährstoff Prozentsatz der täglichen Kalorien
Fett 70-75%
Eiweiß 20-25%
Kohlenhydrate 5-10%

Keto-Makronährstoffverhältnisse für Frauen:

Makronährstoff Prozentsatz der täglichen Kalorien
Fett 65-70%
Eiweiß 20-25%
Kohlenhydrate 10-15%

  1. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Dies hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.
  2. Multiplizieren Sie Ihre täglichen Kalorien mit dem Prozentsatz jedes Makronährstoffs (wie in den Tabellen gezeigt), um die Kalorien jedes Makronährstoffs zu erhalten.
  3. Teilen Sie die Kalorien jedes Makronährstoffs durch den Kalorienwert pro Gramm dieses Makronährstoffs.

    Fett: 9 Kalorien pro Gramm  
    Protein: 4 Kalorien pro Gramm
    Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm

Dadurch erhalten Sie die Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, die Sie jeden Tag anstreben sollten! 

weight loss on keto

Wie viel Gewicht können Sie bei Keto voraussichtlich verlieren?

Wenn Sie über eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion nachdenken, fragen Sie sich vielleicht, was Sie erwartet. Hier erfahren Sie, was Sie über die Gewichtsabnahme bei Keto wissen müssen.

 

Wie bei jedem Gewichtsverlust hängt es immer von der Person ab, aber im Durchschnitt kommt es in den ersten vier Wochen zu Sie können bis zu 10 bis 20 Pfund abnehmen, unter Berücksichtigung des anfänglichen Wassergewichts. Einige größere Personen können möglicherweise sogar noch mehr Gewicht verlieren!

 

Für viele besteht die Herausforderung darin, das Ende des ersten Monats zu erreichen. Unserer Erfahrung nach sind Menschen, wenn sie diesen wichtigen Meilenstein erreichen, bereits so fettadaptiert und an die Keto-Ernährung gewöhnt, dass sie Nehmen Sie die Änderung Ihres Lebensstils noch mehr an.

 

Keto kann auch eine großartige Möglichkeit sein, gesundheitsbedingte Gewichtszunahme zu bekämpfen. Nehmen Sie zum Beispiel die Wechseljahre, in denen Frauen in der Mitte eher dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, da sich ihr Stoffwechsel verlangsamt. Da das kohlenhydratarme Element der Ketose dabei hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen, kann es Ihren Stoffwechsel ankurbeln, damit er seine Leistungsfähigkeit wiedererlangt, und Sie können Gewicht verlieren, da Ihr Körper mit Fett statt mit Zucker versorgt wird.

VERWANDT: Wenn Sie mehr wissen möchten, können Sie unseren Artikel darüber lesen Keto und Wechseljahre

Anfänglicher Gewichtsverlust – Lassen Sie sich nicht vom Gewichtsverlust durch Wasser täuschen

In der ersten Woche einer Keto-Diät können Sie mit einem erheblichen Gewichtsverlust rechnen. Dieser anfängliche Gewichtsverlust ist hauptsächlich auf das Wassergewicht zurückzuführen, da Ihr Körper von der Glukoseverbrennung auf die Fettverbrennung umstellt. Wenn Ihr Körper in den Zustand der Ketose eintritt, beginnt er, Fettreserven anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dies kann zu einem schnellen Gewichtsverlust in der ersten Woche führen.

Ihre ersten 5 bis 10 Pfund Gewichtsverlust könnten vollständig aus Wasser bestehen! Machen Sie keine Fehler und denken Sie, das sei echter Fettabbau, Ihr Körper fängt wieder an, Wasser zu speichern, sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen!

Es ist wichtig zu beachten, dass der anfängliche Gewichtsverlust bei der Keto-Diät hauptsächlich auf das Wassergewicht zurückzuführen ist. Während Ihr Körper seine Glukosespeicher verbrennt, gibt er auch das darin gespeicherte Wasser ab. Dies kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, ist aber nicht dasselbe wie der Verlust von Körperfett. 

 

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust nach der ersten Woche verlangsamt. Wenn Sie jemals eine kohlenhydratarme Diät gemacht haben, wissen Sie alles über das Wassergewicht! Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig und übertreiben Sie den frühen Gewichtsverlust nicht.

Langfristiger Gewichtsverlust

Hier kommt es zu den WIRKLICHEN Veränderungen der Fettverbrennung und der Körperzusammensetzung! 

 

Sobald Sie in die Ketose geraten sind und das anfängliche Wassergewicht verloren haben, sind Sie bereit, wirklich einige Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen. Sie sind jetzt fettadaptiert und ernähren sich von Ketonkörpern, und höchstwahrscheinlich haben Sie auch schon einiges durchgemacht.Keto-Grippe' Probleme. Jetzt ist es an der Zeit, mit ernsthaften Gewichtsabnahme- und Lebensstiländerungen zur Sache zu kommen!

 

Um mit der Keto-Diät weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten. Dies sollte bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät kein Problem darstellen. Ihr Verlangen nach Süßigkeiten und Kohlenhydraten sollte inzwischen nachgelassen haben, und wenn Sie fettreiche Lebensmittel essen, während Sie mit Ketonkörpern laufen, bleibt Ihr Energieniveau gleichmäßig und Ihr Hungergefühl wird auf ein Minimum reduziert! 

exercise on keto

Sport treiben, um den Gewichtsverlust bei Keto zu beschleunigen

Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust mit einer Keto-Diät beschleunigen möchten, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen, indem Sie Ihrer Routine Bewegung hinzufügen. Hier sind einige Arten von Übungen, die Ihnen beim Abnehmen während der Keto-Diät helfen können: 

HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, schnell Kalorien und Fett zu verbrennen. Dabei handelt es sich um kurze, intensive Trainingsphasen, gefolgt von Ruhephasen. HIIT kann mit jeder Art von Übung durchgeführt werden, beispielsweise Laufen, Radfahren oder Körpergewichtsübungen. 

 

Mit dieser Trainingsmethode gelingt der Keto-Gewichtsverlust schnell! Sie können in kurzer Zeit tatsächlich viele Kalorien verbrennen, solange Sie ein hohes Maß an Intensität beibehalten. Eine Studie veröffentlicht am ScienceDirect fanden heraus, dass HIIT ein wirksames Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Erwachsenen sein kann. Wenn Sie wirklich den Fettverbrennungsmodus aktivieren möchten, ist HIIT möglicherweise die Antwort!

HIIT for weight loss

Widerstandsübung

Widerstandsübungen, auch Krafttraining genannt, sind eine weitere wirksame Möglichkeit, mit der Keto-Diät Gewicht zu verlieren. Bei dieser Art von Übung werden Gewichte oder Widerstandsbänder verwendet, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Kalorien, was Ihnen dabei helfen kann, schneller Gewicht zu verlieren. 

 

Als dieser Artikel der New York Times erläutert, dass Krafttraining den Fettabbau steigern und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Erwachsenen verbessern kann. Sogar schrumpfende Fettzellen!

 

Und Gewichtheben ist nicht nur etwas für Männer. Immer mehr Frauen integrieren Gewichte in ihren Alltag.

resistance training for weight loss

Sprints

Sprinten ist eine hochintensive Übung, die Ihnen dabei helfen kann, schnell Kalorien und Fett zu verbrennen. Dabei handelt es sich um kurze Phasen voller Anstrengung, gefolgt von Ruhephasen. Sie können Sprints auf einer Laufbahn, auf einem Laufband, auf einem Fahrrad oder sogar draußen absolvieren. 

 

Wie HIIT kann Sprinten die Körperzusammensetzung verbessern und den Fettabbau bei übergewichtigen Erwachsenen schnell steigern. Außerdem können Sie im Handumdrehen ein fantastisches Training absolvieren!

 

Beginnen Sie langsam. Sprinten Sie 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Wenn Sie mit dem Sprinten vertrauter werden, erhöhen Sie Ihre Sprintzeit und verkürzen Sie Ihre Ruhezeit. Bemühen Sie sich in der Sprintphase jeder Wiederholung maximal. Einfach!

sprints for weight loss on keto

Steady-State-Cardio

Ah, der alte Klassiker beim Training zum Abnehmen: Steady State Cardio!

 

Steady-State-Cardio, auch bekannt als Low-Intensity-Cardio, ist eine wirksame Methode zum Abnehmen bei Keto. Bei dieser Art von Übung geht es darum, über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, beispielsweise beim Joggen oder Radfahren. Auch wenn es möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie HIIT oder Sprints, kann Ihnen Steady-State-Cardio dennoch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. 

 

Finden Sie einfach eine Übung, die Sie 30 bis 60 Minuten lang machen können, und bleiben Sie dabei. Konsistenz ist Trumpf! Für eine zusätzliche Fettverbrennung, Diese Art von Cardiotraining wird am besten morgens auf nüchternen Magen durchgeführt.

Steady State Cardio for weight loss on keto

Wenn Sie diese Art von Übungen in Ihre Routine integrieren, können Sie bei einer Keto-Diät schneller abnehmen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden oder Verletzungen leiden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich an diesen neuen Lebensstil zu gewöhnen. Eine Verletzung wird die Verwirklichung Ihrer Ziele nur verzögern!

fasting for weight loss

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion bei Keto

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine beliebte Technik, bei der man zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt. Es kann ein nützliches Hilfsmittel bei der Einhaltung einer ketogenen Diät sein, da es Ihnen dabei helfen kann, Ihre Abnehmziele schneller zu erreichen.

Wenn Sie fasten, verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten. Dies kann Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu gelangen, die genau dort ist, wo Sie sein möchten!

VERWANDT: Wenn Sie mehr erfahren möchten, können Sie sich unseren Artikel dazu ansehen Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten-Cardio + schwarzer Kaffee

Eine Möglichkeit, intermittierendes Fasten in Ihre Keto-Routine zu integrieren, besteht darin, morgens nüchternes Cardiotraining zu absolvieren. Dabei geht es in der Regel als Erstes um Herz-Kreislauf-Übungen auf nüchternen Magen.

 

Cardiotraining auf nüchternen Magen kann Ihnen dabei helfen, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen, da Ihr Körper gespeichertes Fett eher zur Energiegewinnung nutzt als Glukose. 

 

Um Ihre nüchterne Cardio-Sitzung besser zu überstehen, können Sie schwarzen Kaffee trinken. Dies kann Ihnen einen Energieschub geben und es Ihnen erleichtern, Ihr Training zu absolvieren. Wenn Sie eine schnellere Gewichtsabnahme wünschen, könnte Cardiotraining auf nüchternen Magen einen erheblichen Einfluss auf Ihre Taille haben!

 

black coffee and fasted cardio
keto planning

Erstellen eines Keto-Diätplans zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Keto-Neuling sind, möchten Sie vielleicht den Einstieg in den Ernährungsplan erleichtern.  Der Wechsel von der kohlenhydrathaltigen westlichen Diät zu einer fettreichen Keto-Diät kann ein großer Schock für das System sein!

  • Denken Sie in der ersten Woche daran, Ihre Kohlenhydrate so niedrig wie möglich zu halten. Wenn möglich, beginnen Sie Ihren neuen Keto-Lebensstil mit einem 24-Stunden-Fasten. Dadurch gelangen Sie schneller in die Ketose!

     

  • Schauen Sie sich an, wo Sie mehr gesunde Fette und hochwertige tierische Quellen hinzufügen können, von Ölen (Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl) bis hin zu Quellen wie Eiern, Nüssen und Fisch. Sie müssen Ihre Fette erhöhen, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

     

  • Versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, die Keto-Ernährung zu kompliziert zu machen.  Fette – hoch, Kohlenhydrate – niedrig, Protein – mittel. Einfach!

     

  • Der Schlüssel ist Konsistenz. Bleib dabei. Bevor Sie es merken, wird es zur zweiten Natur werden und Sie werden sich nie besser gefühlt haben!

MCT-Öle zur Beschleunigung der Ketose

MCT-Öle (mittelkettige Triglyceride) sind eine großartige Ergänzung zu jedem Keto-Diätplan. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und in Ketone umgewandelt, was den Übergang in die Ketose beschleunigen kann.

 

Einige großartige Quellen für MCT-Öle sind Kokosnussöl, Palmkernöl und MCT-Öl-Ergänzungsmittel. Du kannst Fügen Sie diese Öle Ihrem Kaffee hinzu, und Smoothies, oder verwenden Sie sie beim Kochen, um Ihre Fettaufnahme zu steigern und Ihnen zu helfen, Ihre Abnehmziele schneller zu erreichen. MCT-Öle sorgen auch für einen schönen Schub an sauberer Energie und manche verwenden sie vor dem Training.

 

Achten Sie bei der ersten Anwendung von MCT-Öl auf „Bauchprobleme“!

mct oils and weight loss

Endlich ... zum Abnehmen mit Keto

Das Abnehmen mit Keto ist so mühelos, dass Sie sich darüber keine Sorgen mehr machen müssen, sobald Sie in die Ketose geraten sind. Das Fett wird buchstäblich aus Ihrem Körper schmelzen! Aber wenn Sie die Dinge ein wenig beschleunigen möchten, denken Sie an diesen Rat:

Bringen Sie Ihre Makros in Ordnung. Überlegen Sie, was Sie essen sollten, und halten Sie sich gewissenhaft daran. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, reduzieren Sie den Fettanteil und machen Sie sich keine allzu großen Sorgen um Proteine.

Lassen Sie sich nicht von dem Wassergewicht täuschen, das Sie in den ersten zwei Wochen der Diät verlieren werden. Dies ist nur Wasser, das Ihren Körper verlässt, wenn Sie sich an Fett anpassen. Dabei handelt es sich nicht um einen WIRKLICHEN Fettabbau, der erst in den folgenden Wochen/Monaten auftritt.

Wählen Sie eine Übung oder ein Training, das Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie konsequent dabei. Ob HIIT, Krafttraining, Sprints oder Steady-State-Cardio – finden Sie einfach, was für Sie funktioniert! Verwenden Sie nüchternes Cardio-Training + Kaffee und MCT-Öle, um den Fettabbau zu beschleunigen.

Hoffentlich wissen Sie jetzt etwas mehr über das Abnehmen mit der Keto-Diät. Wir garantieren Ihnen, dass es die beste Diät ist, um diese unerwünschten Pfunde loszuwerden, ohne dass Sie sich lethargisch fühlen oder sich nach schmutzigen Kohlenhydraten sehnen! 
Es könnte das Perfekte sein Art zu essen für dich!

VERWANDT: Wenn Sie schon einmal eine Low-Carb-Diät ausprobiert haben und sich über den Unterschied nicht sicher sind, lesen Sie doch unseren Artikel über Keto vs. Low Carb

Suzie Walker - Keto Collective

Suzie Walker

Suzie Walker ist eine qualifizierte Ernährungstherapeutin vom College of Naturopathic Nutrition London und Mitbegründerin von The Keto Collective, einem Unternehmen, das sich zum Ziel gesetzt hat, es denjenigen, die der ketogenen Ernährung folgen, einfacher zu machen, vollwertige, gut schmeckende Keto-Alternativen zu finden Alltagslieblinge.